Intensidad recomendada
El
ejercicio por debajo del nivel de intensidad recomendado puede que no de
los resultados esperados, pero tambien mucho ejercicio por encima de la
intensidad recomendada puede ocasionar daños personales. Hay maneras principales para supervisar su entrenamiento
y para asegurarse de que está trabajando en el nivel de intensidad
adecuada.
Mantener una conversación.
La forma más sencilla de determinar la dureza
que está ejercitando es evaluar lo fácil que es para que usted pueda
mantener una conversación, cuando esté realizando ejercicio cardiovascular debe ser capaz de decir unas pocas palabras a la vez sin falta de el aire. Si usted no es capaz de hablar en absoluto, lo más probable es que usted está ejercitando con demasiada intensidad. Si usted es capaz de mantener una conversación completa con facilidad, probablemente podría aumentar su intensidad.
Tu corazón
Cuando se utiliza la escala de RPE, es importante pensar en cómo se siente en general. ¿Cómo se siente tu corazón? ¿Está latiendo fuera de su pecho o apenas bombea? ¿Cómo se sienten los pulmones? ¿Estás completamente sin aliento o se puede respirar con facilidad? ¿Cómo se sienten las piernas, hay alguna sensación en absoluto? Una vez que determine su sensación general, es necesario asignar un número de 0-10.
Recuerde, la clasificación de su esfuerzo debe ser independiente del ritmo que usted piensa que usted está caminando. Depende únicamente en las sensaciones causadas por el esfuerzo.
EL PLAN
Dolor muscular
¿Estás sufriendo de lesiones por uso excesivo? El
dolor muscular es típico con el ejercicio, pero si usted está
continuamente en dolor o sensación de malestar en un área determinada,
puede ser por el uso excesivo.
Asegúrese
de que su rutina de entrenamiento de fuerza igualmente trabaja la
parte posterior, frontal y laterales de su cuerpo para asegurarse de
que usted está construyendo fuerza total del cuerpo.
Lo mismo ocurre con cardio. Si usted está sufriendo de calambres en las piernas o los músculos tensos, puede que tenga que añadir más variedad a su rutina. Por ejemplo, trate el entrenar otro ejercicio en línea como una alternativa a correr o caminar.
El programa está funcionando.
¿Estoy viendo resultados? La forma más sencilla de determinar si el programa está funcionando, los resultados! Si usted está alcanzando sus objetivos, es el momento de establecer otras nuevas metas. Si
usted ha estado caminando durante seis semanas, puede ser el momento
para comenzar a incorporar intervalos con su rutina de caminar.
Incorporar intervalos
Es decir, caminar mas rapido durante 4
minutos y depues mas despacio durante 1 minuto. Continuamente revisar y modificar sus objetivos de condicion fisica te mantendrá en movimiento por el camino hacia el bienestar óptimo, tambien la variedad de la rutina es de beneficio psicologico y mental.
PLAN PARA ADELGAZAR
Algunos de los beneficios
Los beneficios de participar en una rutina de ejercicio regular van mucho más allá de control de peso. La
investigación ha demostrado que el ejercicio puede ayudar a disminuir
el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades y mejorar su calidad
de vida en general.
La diabetes Para
prevenir y controlar la diabetes en individuos con un alto riesgo de desarrollar diabetes. Los resultados de estudios mostraron que diabetes tipo 2 se
puede prevenir mediante cambios en el estilo de vida, incluyendo la
mejora de la dieta y el ejercicio.
Beneficios de el ejercicio en su vida.Mejora la salud de los huesos: ejercicios con pesas regular, como
caminar, correr o ejercicios de resistencia, ayudan a promover el
crecimiento saludable de los huesos, retrasa la pérdida de masa ósea, y
puede proteger contra la osteoporosis, una forma de pérdida ósea
asociada con el envejecimiento.
El estado de ánimo
Un estudio reciente mostró que el efecto
antidepresivo del ejercicio físico regular puede ser eficaz a el estado de ánimo como la medicación antidepresiva. Los individuos en el estudio de ejercicio al menos 30 minutos al día,
tres veces a la semana mostraron una disminución de los síntomas de
depresión y estado de ánimo elevado.
Todo esto y mas aparte de Perder Peso puede ser el resultado de hacer ejercicio, cree usted que vale la pena incorporar 20 minutos al dia de ejercicio en su vida?
EL PLAN
Puede ser
beneficioso
Algunas
investigaciones sugieren que el pesar un poco más en realidad puede ser
beneficioso para la salud, una dietista
registrada en la práctica privada asegura que, un par de
libras en realidad puede disminuir el riesgo de osteoporosis, ya que el
peso extra ayuda a insular los huesos, ayudando a aumentar la densidad ósea.
El bajo peso en realidad puede tener desventajas, como el aumento del riesgo de mortalidad a medida que envejece, los adultos mayores que llevan un par de libras de mas han demostrado que
tienen una disminución de la mortalidad mas que los individuos con
bajo peso de la misma edad.No se puede negar los riesgos para la salud muy reales
asociados con la obesidad, pero los riesgos no son uniformes en
todas las personas que tienen sobrepeso.
Medición de su estado físico
Hay muchas maneras de medir la aptitud física, hay algunas maneras simples para determinar su nivel de condición física:
- Subir escaleras en casa. Una prueba básica es ver si se puede subir dos o tres tramos de escaleras sin parar.
- El tiempo de su entrenamiento. Una buena medida es si se puede ejercer cómodamente
durante 30 a 60 minutos, las recomendaciones actuales de actividad
física regular.
- Controlar su ritmo cardíaco. Cuanto
más en forma estés, más baja será la frecuencia cardíaca en reposo
será, si su ritmo cardíaco se eleva por encima de la
zona de frecuencia cardiaca después de sólo caminar durante cinco
minutos, es posible que tenga niveles de condición física cardiovascular
pobre. Si se toma 10 a 15 minutos antes de llegar a este nivel de frecuencia
cardiaca, es posible que tenga una buena aptitud cardiovascular.
Programar una prueba de fuerza. Las pruebas de caminata, realizada en un centro médico, son un método
más sofisticado de la determinación de la aptitud cardiovascular.El ejercicio es esencial para una buena salud. "Independientemente
de peso, es importante trabajar en mantenerse en forma y saludable. Si no está seguro de cómo empezar un plan de ejercicios,
hable con su proveedor de cuidados de la salud.
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Cómo su cuerpo ha cambiado?
El
primer paso en un exitoso programa de dieta y ejercicio es desterrar la
idea de que el músculo pesa más y es por lo tanto malo.
Es mejor que la gente piense acerca de cómo se siente, cómo es su ropa
apropiada, y cómo su cuerpo ha cambiado. Es una cosa difícil de hacer a veces. El enfoque no debe ser sólo el número de la escala.
Los beneficios de los músculos
De hecho, no sólo deberían dejar de pensar en el músculo como el enemigo, deben aceptarlo como su amigo. La masa muscular
aumenta el metabolismo de una persona, por lo que una libra de músculo
quema más calorías en reposo que una libra de grasa. ¿Qué significa esto? Incluso cuando no esté haciendo ejercicio, podría estar sentado
en el sofá viendo la televisión y quemar más calorías sólo por
tener más músculo
.El músculo tiene otros beneficios, también. Es de vital importancia en la mejora de la densidad ósea y ayuda a
prevenir la pérdida de masa muscular que se produce con el
envejecimiento, lo que permite a la gente a permanecer activos a medida
que envejecen.
Maneras de ganar músculo
No
hay duda de ejercicios cardiovasculares como correr, montar en
bicicleta y caminar es importante para la quema de calorías y la buena
salud. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es vital, también. "Por
supuesto, siempre pensamos en levantamiento de pesas para el
músculo, y muchos temen que se convertirán en voluminosos, las mujeres tienen que dejar de preocuparse por esto.
Hay
un montón de opciones para construir músculo que van desde pesas, bandas elásticas y latas de sopa pesadas, incluso sin formato. O si desea realizar un gran trabajo, levantar pesos pesados y hacer pocas repeticiones, dos o tres veces a la semana, con al menos un día de descanso entre ellos para la recuperación muscular, es suficiente.
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La aptitud total
Este tipo de entrenemiento fue desarrollado por primera vez en un garaje, y finalmente hizo su
camino a la Internet, desafiando a los participantes en todo el país
para realizar sus entrenamiento.
Se mezcla la gimnasia, el control del cuerpo, levantamiento de pesas,
entrenamiento cardiovascular y de tantas maneras como sea posible. El
objetivo: la aptitud total, con un énfasis en la fuerza.
Alta intensidad
El programa es realmente acerca de la condición física general con una
ventaja competitiva, si
usted tiene un espiritu competitivo, este es el programa para
usted, los entrenamientos de CrossFit se
basan en el principio de alta intensidad en intervalos, lo
que significa trabajar duro durante períodos de tiempo relativamente
cortos.
Y eso tiene sentido, piense
acerca de cómo funcionan esas personas - es una explosión repentina de
la actividad y luego se detiene: alta intensidad durante 20 minutos, de
par en par en términos de lo que puede ser que tengan que hacer
físicamente posible. Es por eso que con CrossFit está recibiendo su cardio y el entrenamiento con pesas en al mismo tiempo.
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Los ejercicio por la mañana tienen beneficios especiales que pueden durar todo el día.
Las ventajas del ejercicio son evidentes,
puede hacer todo desde disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer,
enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la obesidad
y para mejorar el sueño y disminuir los sentimientos de depresión y
ansiedad.
Y sin embargo, de acuerdo con un informe reciente de los Centros para
el Control y la Prevención de Enfermedades, sólo el 45 por ciento de
los adultos cumplen la recomendación de actividad física de 30 minutos de actividad aeróbica intensa tres veces por
semana.
Ejercicios por la mañana
El ejercicio a cualquier hora del día es mejor que no hacer nada en
absoluto, pero los beneficios de una rutina de ejercicios por la mañana
son un montón.
Ejercicio
de mañana revoluciona el metabolismo y empieza a motivar niveles de
energía, en realidad acelerando su capacidad para quemar calorías, las endorfinas fluye de manera que cuando haya terminado
usted tiene una mayor agudeza, menos ansiedad, mejor estado de ánimo, y
el aumento de la capacidad de concentración, todo lo cual contribuye a
un mejor día.
En
la práctica, las personas que hacen ejercicio de mañana son más
propensos a mantenerse al día con su rutina, ya que hay menos
posibilidades de quebrar otras responsabilidades para conseguir hacer
ejercicio durante el dia, en la noche puede hacer que sea más difícil ir a dormir,
mientras hacer ejercicio de mañana puede hacer sus
entrenamientos completos.
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